Sett fart på kroppens indre renholdsverk



Har du noen gang følt deg tung i kroppen, hoven i bena, eller opplevd at energien sitter fast? Da kan det være lymfesystemet ditt som ber om litt hjelp.

Lymfesystemet er kroppens eget renholdsverk. Det transporterer avfallsstoffer, overflødig væske og bidrar til et sterkt immunforsvar. Men til forskjell fra kretsløpet vårt, som har hjertet til å pumpe blodet rundt, har ikke lymfesystemet sin egen motor. Det er helt avhengig av din bevegelse, dype pust og tyngdekraften for å holde væskeflyten i gang.

I klassisk yoga finner vi de perfekte verktøyene for å stimulere denne indre sirkulasjonen. Her er en enkel, tredelt rutine du kan bruke for å «åpne slusene» og gi lymfesystemet en skikkelig boost!

Trinn 1: Åpne slusene (Enkel egenstimulering)

Før vi setter kroppen i bevegelse, er det lurt å klargjøre "avløpene". De største oppsamlingsstedene for lymfevæske finner vi ved kragebeina, på halsen, i armhulene og i lysken. Hvis det er trangt om plassen her, har ikke væsken fra armer og ben noe sted å gjøre av seg.

  • Slik gjør du det:

    1. Kragebeina: Plasser fingrene lett i gropen rett over kragebeina. Gjør små, rolige sirkelbevegelser eller milde strøk inn mot midten.

    2. Hals og armhuler: Stryk forsiktig nedover halsen, og gjør myke sirkelbevegelser med hånden inne i armhulen.

    3. Mage og Lyske: Klapp lett i sirkelbevegelser

    4. Bak knærne:  Sirkle lett

    5. Husk trykket: Lymfeårene ligger helt under hudoverflaten. Berøringen skal være svært lett – tenk at du stryker over pelsen til en katt, ikke at du dypmasseres. Mellom 10-20 sekunder/sirkler hvert sted




Trinn 2: Aktiver den dype pumpen (Pranayama)

Mellomgulvet (diafragma) er kroppens absolutt viktigste lymfepumpe. Når du puster dypt ned i magen, endres trykket i bryst- og bukhulen. Dette skaper en sugeeffekt som trekker lymfevæske helt fra bena og abdomen opp mot samleårene i overkroppen. Alle pusteøvelsene som stimulerer og "bølger" magerområdet er fine øvelser. Yogapusten (veldig lik den jeg har beskrevet under), Blåsebelgen, Kapal Bhati og Bølgepusten (liggende) er gode å variere med.

  • Øvelse: Tredelt mageluft / Dyp diafragmapust (Dirga Pranayama)

    • Sitt godt til rette med rett rygg.

    • Legg en hånd på magen. Pust inn gjennom nesen og kjenn at magen utvider seg som en ballong, før brystkassen utvider seg til slutt.

    • Pust langsomt ut og kjenn at magen trekker seg mykt inn mot ryggraden igjen.

    • Gjør dette i 1–2 minutter. Kjenn hvordan pusten masserer innvollene fra innsiden.




Trinn 3: Rytmiske og svingende bevegelser (Dynamisk Asana)

I motsetning til å holde en yogastilling helt statisk over tid, er rytmiske og repeterende bevegelser gullstandarden for å øke lymfestrømmen. Lymfeårene har små klaffer som åpner og lukker seg når musklene rundt trekker seg sammen og slapper av. Rytmisk veksling fungerer som en aktiv pumpe!

Her er eksempler på tre klassiske, dynamiske øvelser:

1. Svingende Katt-Ku (Marjaryasana-Bitilasana)

  • Slik gjør du det: Stå på alle fire. Pust inn mens du svaiet ryggen, løfter brystet og ser opp. Pust ut mens du runder ryggen, trekker navlen inn og slipper hodet ned.

  • Rytme: Gjenta denne bevegelsen mykt og taktfast i takt med pusten 10–15 ganger. Kjenn hvordan ryggraden og magen bøyes og strekkes rytmisk.

2. Dynamisk Skulderstilling (Setu Bandha Sarvangasana)

  • Slik gjør du det: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet. Pust inn mens du løfter hoftene opp mot taket (og eventuelt fører armene over hodet). Pust ut mens du ruller ryggen sakte ned, virvel for virvel.

  • Hvorfor det virker: Her kombinerer vi en mild inversjon (hoftene over hjertet) med aktiv muskelbruk i setet og lår, noe som hjelper tyngdekraften med å drenere væske fra bena og bekkenet. Gjenta 8–10 ganger.




3. Rotert og rytmisk strekk (Spiralen)

  • Slik gjør du det: Stå bredbent, sving armene rolige fra side til side samtidig med at du strekker godt ryggraden slik at armene "slenger" fra side til side, go du får en vridende/twist fra side til side.

  • Hvorfor det virker: Milde rotasjoner skaper en "vri og skyll"-effekt i vevet i mageregionen og lysken, der mange viktige lymfeknuter sitter.


Trinn 4: Gravitasjon og stillingsendringer (Opp-Ned og bøyninger)

Lymfeårene har enveisklaffer. Når du snur kroppen opp-ned, får tyngdekraften hjelp til å drenere væske ut av hovne ben og bekken.

  • I praksis: Viparita Karani (ben mot veggen - se det første bilde i artikkelen), Sarvangasana (skulderstående) eller milde variant som Setu Bandha Sarvangasana (støttet bro).


Hva sitter du igjen med?

Når du kombinerer lett Berøring, dyp Pust, Rytmisk Bevegelse og kanskje noen Opp-ned stillinger, gir du kroppen din de aller beste forutsetningene for å rense seg selv, redusere hevelser og fornye energien.

Prøv denne lille rutinen neste gang du føler deg litt stiv eller tung i kroppen – 10 minutter er ofte alt som skal til!

Kommentarer

Legg inn en kommentar

Populære innlegg fra denne bloggen

Stressa? Få det bedre med dype pust

Bilde
Det som har umiddelbar og sterk effekt på stress er pusteøvelser. Bare 5-10 minutter kan hjelpe deg med å nullstille, og få det bedre rett og slett. Og øvelse gjør mester. Dersom du gjør psuteøvelser daglig over en periode kan det hjelpe deg til å roe ned og få et mer harmonisk liv. Pusteøvelser, eller Pranayama som de også kalles, kan oversettes til "utvidelse av livsenergien". Hvis du har prøvd pusteøvelser før, så har du også kanskje opplevd både den oppkvikkende og beroligende effekten øvelsene har? Det sies at pusten er døren mellom kroppen og sinnet, og vi får bedre kontakt med begge deler gjennom å jobbe med pusten. De påvirker nervesystemet, og derigjennom kroppens stress-respons. I tillegg er det også andre helsefordeler: Forbedre den kognitive funksjonen : ved raske pusteøvelser reduserer man responstid, altså at man kan respondere raskere til ulike utfordringer, ved både raske og langsomme pusteøvelser ser man forbedringer i  hukommelse, sensorisk motorisk ytelse. ...
Read more »

Stille januar med meditasjon og yoga

Bilde
Januar er en nydelig måned for å vende oppmerksomheten innover i kropp og sinn. Det er en vakker måned med klare stjernekvelder, vakre soloppganger og -nedganger og gjerne mindre sosiale aktiviteter etter en mer hektisk juletid. Det er en perfekt anledning til å starte året med gode meditasjoner og yogaøvelser. Derfor inviteter jeg deg, kanskje sammen med noen du kjenner, til å bli med meg på meditasjon og yoga på mandagene i januar. Det er gratis, og krever ingen spesielle forberedelser for deg.  Indre Stillhet – en meditasjonsreise Vi skal gjøre en guidet meditasjon kalt Indre stillhet hver gang. Det er en meditasjon som hjelper deg å finne ro, klarhet og balanse i en hektisk hverdag. Gjennom enkle teknikker og fokus på tilstedeværelse og konsentrasjon, inviteres du til å vende oppmerksomheten innover, stilne tankene og skape rom for indre fred. Denne meditasjonen passer for alle – enten du er nybegynner eller har erfaring med meditasjon.  Vi forbereder meditasjonen med enkl...
Read more »

Fineste praksisen i klassisk yoga?

Bilde
Klassisk yoga er en yogaform som tradisjonelt tilbyr kontinuerlig nye kombinasjoner av øvelser i programmene sine. Tanken bak er at man hele tiden skal være skjerpet og få utfordret nye deler av sinn og kropp.  Men det er noen kjernepraksiser som er satt sammen med et formål å gi en helhetlig yogaopplevelse, og som praktiseres i en fast rekkefølge. Disse "faste programmene" lever i beste velgående side om side med den mer improviserte praksisen i den klassiske tradisjonen. En av disse er det såkalte Klassiske Programmet. Det er egentlig et yoga program som regnes som et program for de med en del yogaerfaring, og som et avansert program. Med modifikasjoner kan det allikevel fint utføres av nybegynnere også.  Programmet gir både opp-ned øvelser, gode ryggstrekker og -vridninger, strekk av buk og hoftemuskulatur. Og så opplever de fleste at programmet en meditativ virkning, spesielt om du tar med Humlen, en meditativ pusteøvelse til slutt. En god innledning til programmet kan væ...
Read more »