Yoga har aller best effekt dersom du gjør det ofte. Heller korte og hyppige økter enn sjeldne skippertak.
Men å bygge en ny vane er krevende. Mange tenker at man bare må "bygge opp nok motivasjon". Motivasjon er en fantastisk drivkraft fordi den gir en følelse av å gjøre noe som er genuint viktig for deg. Likevel er motivasjon alene et tynt fundament for en varig vane. Motivasjon er en følelse – og følelser er flyktige. I dag er du inspirert, i morgen er du sliten.
Disiplin, derimot, er en valgt handling du utfører i både solskinn og regnvær. Disiplin handler sjelden om rå viljestyrke, men om god tilrettelegging.
Hvordan etablerer du så en yogavane som spiller på lag med både motivasjon og disiplin? Her er tre steg:
1. Etabler ETT spesifikt mål som berører deg emosjonelt
Å si at "jeg burde trene for å komme i bedre form" fungerer dårleg. Det er for vagt og handler ofte om andres forventninger.
Knytt heller målet til noe som betyr noe for deg:
"Jeg vil gjøre yoga for å ha overskudd til å leke med barna på gulvet."
"Jeg vil ha en sterk og bevegelig kropp så jeg kan gå toppturer til sommeren."
I boken The 4 Disciplines of Execution kaller forfatterne dette for et "Wildly Important Goal" (WIG). Livet er fullt av hverdagsstøy, og kreftene er begrensede. Velg deg én ting du skal prioritere. Det gjør målet lett å holde fast i sinnet og vanskelig å prokrastinere bort. (Husk å revidere målet ditt med et 6–12 måneders perspektiv).
2. Bruk 10-minuttersregelen (Gjør det "latterlig overkommelig")
Spesifiser en tidsramme som er mulig å gjennomføre selv på de travleste dagene. Innen yoga er 10 minutter en gyllen middelvei.
Atferdsforskeren BJ Fogg (forfatter av Tiny Habits) viser at nøkkelen til vaneendring er å fjerne al motstand. Økten må føles så overkommelig at det krever null viljestyrke å rulle ut matten.
Vær fornøyd med 10 minutter – det er dette som bevarer den gode følelsen. Har du lyst til å holde på lenger en dag? Det er en bonus, men aldri et krav. For høye ambisjoner er regelmessighetens største fiende.
3. Hold frekvensen – og glem aldri "aldri miss to ganger"-regelen
Bestem deg for en fast frekvens. Med 10-minutters økter er det ideelt å gjøre yoga hver dag, eller f.eks. 5 dager i uken. Legger du inn fridager, bør de spres som enkeltdager.
I boken Atomic Habits trekker James Clear frem en viktig leveregel: Gjør du en feil én dag, er det et uhell. Hopper du over to dager på rad, er du i ferd med å etablere en ny vane med å la være.
Ramler du ut en dag eller uke? Pass på å ikke bruke energi på dårlig samvittighet – vær heller "verdensmester i å begynne på'n igjen"!
Litteratur og videre lesning
Hvis du vil fordype deg mer i teorien bak vanebygging og målsetting, anbefales disse bøkene sterkt:
James Clear – Atomic Habits (Atomiske vaner) Anerkjent som en av de absolutt beste bøkene om hvordan små, daglige endringer (1 %) over tid gir enorme resultater.
BJ Fogg – Tiny Habits Forklarer vitenskapen bak hvorfor vi må gjøre nye vaner bittesmå for at hjernen skal akseptere dem uten motstand.
McChesney, Covey & Huling – The 4 Disciplines of Execution Særlig god på hvordan man fokuserer på de viktigste målene midt i hverdagens "virvelvind" av oppgaver.
Stephen R. Covey – The 7 Habits of Highly Effective People En klassiker innen personlig lederskap og prioriteringer.
