Yogaens magelås og hypopressiv trening: Finn kjernemuskulaturen på nytt

 


Har du noen gang lagt merke til hvor mye tradisjonell yoga og moderne treningslære faktisk har til felles? Hypopressiv trening er en terapeutisk treningsform som er direkte knyttet til yoga.

Hypopressiv betyr ordrett «lavt trykk». Det er en treningsmetode bestående av spesifikke stillinger og pusteteknikker som reduserer trykket i bukhulen, brystkassen og bekkenet. Metoden ble opprinnelig utviklet på 1980-tallet for opptrening av bekkenbunnen etter fødsel, men har i dag blitt en populær treningsform for alle som ønsker en sterk, funksjonell og skånsom kjerne.

Hva er hypopressiv trening godt for?

  • Styrker bekkenbunnen: Løfter og avlaster organene, noe som forebygger og utbedrer urinlekkasje og fremfall (prolaps).

  • Flatere og sterkere mage: Aktiverer den dypeste magemuskelen (transversus abdominis) som fungerer som kroppens eget naturlige korsett.

  • Minker delte magemuskler (diastase): Samler magemusklene skånsomt uten det skadelige buktrykket som vanlige situps kan gi.

  • Bedre holdning og rygghelse: Styrker støttemuskulaturen rundt ryggsøylen og kan lindre korsryggsmerter.

  • Økt lungekapasitet: Strekker mellomgulvet (diafragma) og gir bedre bevegelse i brystkassen.

Dette er overhodet ikke et nytt konsept. Innen yogaens verden har vi brukt akkurat de samme fysiologiske prinsippene i årtusener gjennom magelås og relaterte renseteknikker (kriyaer). Magelås (Uddyiana Bandha), Agni Sar og Nauli er i yoga opptatt av å frigjøre spenninger - men de kan også ha en terapeutisk effekt.

Hva er sammenhengen?

Både yogaens magelås og moderne hypopressiv trening bygger på samme fysiologiske mekanisme: å skape et undertrykk i bukhulen ved hjelp av en såkalt falsk innpust/apnè.

Når brystkassen utvider seg uten at det kommer luft inn, oppstår det et vakuum som trekker diafragma (mellomgulvet) oppover. Dette løftet drar mageorganene med seg opp, samtidig som det aktiverer den dype kjernemuskulaturen og refleksivt styrker bekkenbunnen – helt uten at du trenger å presse eller spenne magen utover.


Her er eksempler på Hypopressive øvelser. Man holder magelåsen i 10-20 sekunder i hver øvelse og gjentar 3-4 ganger i hver øvelse. Og om man seg opp er det hensiktsmessig med 4-5 ganger i uka en periode.

Slik gjør du en magelås eller «falsk innpust» (trinn-for-trinn)

Det kan føles litt uvant de første gangene, men når du først finner teknikken, sitter den i kroppen:

  1. Startposisjon: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, bøy knærne lett og plasser hendene på lårene rett over knærne. Len overkroppen litt fremover slik at ryggen er lang og du har god støtte.

  2. Pust helt ut: Pust dypt inn, og pust deretter helt ut gjennom munnen til du føler at lungene er helt tomme for luft.

  3. Lukk luftveiene: Lukk halsen/stemmebåndene (som når du holder pusten under vann) slik at det ikke kan komme luft verken inn eller ut.

  4. Gjør den falske innpusten: Uten å slippe inn luft, utvider du brystkassen kraftig – akkurat som om du skulle tatt et kjempeinnpust med brystet. Sug magen inn mot ryggraden, og opp i brysthulen.

  5. Kjenn vakuumet: Siden det ikke kommer luft inn, vil undertrykket umiddelbart suge magen inn og opp under ribbeina. Hold i noen sekunder etter hva som føles behagelig.

  6. Slipp opp og pust rolig: Slipp spenningen i brystkassen først, og pust deretter rolig inn gjennom nesen.

De tradisjonelle yogateknikkene

  • Uddiyana Bandha (Magelås): Navnet betyr «å fly opp». Teknikken er selve holdet i vakuumet som du skaper med den falske innpusten. Det strekker diafragma, stimulerer fordøyelsen og gir en naturlig avlastning for bekkenbunnen.

  • Agni Sar: Betyr «å tenne den indre ilden». Du starter i samme posisjon og gjør en falsk innpust. Mens du holder pusten på tomme lunger, pumper du magen inn og ut i et rytmisk tempo før du slipper opp og puster inn igjen. Dette opparbeider varme, stimulerer tarmbevegelsene og styrker mageorganene.

  • Nauli: En mer avansert teknikk der du isolerer og roterer de rette magemusklene (rectus abdominis) fra side til side mens du er i vakuum. Det fungerer som en dyp, intern massasje for fordøyelsessystemet.

Slik sniker du enkelt inn noen av disse viktige øvelsene i hverdagen

Du trenger ikke å sette av en hel time på matten for å få utbytte av disse teknikkene. Det finnes mange måter å bygge et lite, daglig mikroritual på:

  • Morgenrutine på sengekanten: Gjør 3–4 repetisjoner av magelås helt først om morgenen på tom mage. Det tar under to minutter og gir en fantastisk start på fordøyelsen og sirkulasjonen.

  • Når du venter på kaffen: Stå ved kjøkkenbenken mens kaffen trakter eller vannet koker. Sett hendene på lår eller benk, bøy knærne lett, og gjør et par runder med magelås eller milde Agni Sar-pumping.

  • Stående i hverdagen: Du kan enkelt øve på plasseringen av brystkassen og bekkenposisjonen enten du står i kassen på matbutikken eller venter på bussen.

Viktig sikkerhetsregel: Vakuumøvelser, magelås og hypopressiv trening skal alltid utføres på tom mage. Øvelsene skal unngås hvis du er gravid, har ubehandlet høyt blodtrykk, hjerte/kar-sykdommer eller akutte betennelser i mage- og bekkenområdet.enområdet.

Kommentarer

Legg inn en kommentar

Populære innlegg fra denne bloggen

Stressa? Få det bedre med dype pust

Bilde
Det som har umiddelbar og sterk effekt på stress er pusteøvelser. Bare 5-10 minutter kan hjelpe deg med å nullstille, og få det bedre rett og slett. Og øvelse gjør mester. Dersom du gjør psuteøvelser daglig over en periode kan det hjelpe deg til å roe ned og få et mer harmonisk liv. Pusteøvelser, eller Pranayama som de også kalles, kan oversettes til "utvidelse av livsenergien". Hvis du har prøvd pusteøvelser før, så har du også kanskje opplevd både den oppkvikkende og beroligende effekten øvelsene har? Det sies at pusten er døren mellom kroppen og sinnet, og vi får bedre kontakt med begge deler gjennom å jobbe med pusten. De påvirker nervesystemet, og derigjennom kroppens stress-respons. I tillegg er det også andre helsefordeler: Forbedre den kognitive funksjonen : ved raske pusteøvelser reduserer man responstid, altså at man kan respondere raskere til ulike utfordringer, ved både raske og langsomme pusteøvelser ser man forbedringer i  hukommelse, sensorisk motorisk ytelse. ...
Read more »

Stille januar med meditasjon og yoga

Bilde
Januar er en nydelig måned for å vende oppmerksomheten innover i kropp og sinn. Det er en vakker måned med klare stjernekvelder, vakre soloppganger og -nedganger og gjerne mindre sosiale aktiviteter etter en mer hektisk juletid. Det er en perfekt anledning til å starte året med gode meditasjoner og yogaøvelser. Derfor inviteter jeg deg, kanskje sammen med noen du kjenner, til å bli med meg på meditasjon og yoga på mandagene i januar. Det er gratis, og krever ingen spesielle forberedelser for deg.  Indre Stillhet – en meditasjonsreise Vi skal gjøre en guidet meditasjon kalt Indre stillhet hver gang. Det er en meditasjon som hjelper deg å finne ro, klarhet og balanse i en hektisk hverdag. Gjennom enkle teknikker og fokus på tilstedeværelse og konsentrasjon, inviteres du til å vende oppmerksomheten innover, stilne tankene og skape rom for indre fred. Denne meditasjonen passer for alle – enten du er nybegynner eller har erfaring med meditasjon.  Vi forbereder meditasjonen med enkl...
Read more »

Fineste praksisen i klassisk yoga?

Bilde
Klassisk yoga er en yogaform som tradisjonelt tilbyr kontinuerlig nye kombinasjoner av øvelser i programmene sine. Tanken bak er at man hele tiden skal være skjerpet og få utfordret nye deler av sinn og kropp.  Men det er noen kjernepraksiser som er satt sammen med et formål å gi en helhetlig yogaopplevelse, og som praktiseres i en fast rekkefølge. Disse "faste programmene" lever i beste velgående side om side med den mer improviserte praksisen i den klassiske tradisjonen. En av disse er det såkalte Klassiske Programmet. Det er egentlig et yoga program som regnes som et program for de med en del yogaerfaring, og som et avansert program. Med modifikasjoner kan det allikevel fint utføres av nybegynnere også.  Programmet gir både opp-ned øvelser, gode ryggstrekker og -vridninger, strekk av buk og hoftemuskulatur. Og så opplever de fleste at programmet en meditativ virkning, spesielt om du tar med Humlen, en meditativ pusteøvelse til slutt. En god innledning til programmet kan væ...
Read more »