Sliter du med å gjøre yoga jevnlig? Slik knekker du vanekoden

 


Yoga har aller best effekt dersom du gjør det ofte. Heller korte og hyppige økter enn sjeldne skippertak.

 Men å bygge en ny vane er krevende. Mange tenker at man bare må "bygge opp nok motivasjon". Motivasjon er en fantastisk drivkraft fordi den gir en følelse av å gjøre noe som er genuint viktig for deg. Likevel er motivasjon alene et tynt fundament for en varig vane. Motivasjon er en følelse – og følelser er flyktige. I dag er du inspirert, i morgen er du sliten.

Disiplin, derimot, er en valgt handling du utfører i både solskinn og regnvær. Disiplin handler sjelden om rå viljestyrke, men om god tilrettelegging.

Hvordan etablerer du en yogavane som spiller på lag med både motivasjon og disiplin? Her er tre steg:

 

1. Etabler ETT spesifikt mål som berører deg emosjonelt

Å si at "jeg burde trene for å komme i bedre form" fungerer dårlig. Det er for vagt og handler ofte om andres forventninger.

Knytt heller målet til noe som betyr noe for deg:

"Jeg vil gjøre yoga for å ha overskudd til å leke med barna på gulvet."

"Jeg vil ha en sterk og bevegelig kropp så jeg kan gå toppturer til sommeren."

 
Livet er fullt av hverdagsstøy, og kreftene er begrensede. Velg deg én ting du skal prioritere. Det gjør målet lett å holde fast i sinnet og vanskelig å prokrastinere bort. Tenk gjerne at dette målet skal jeg ha 6-12 måneder slik at senere vil det være plass til andre ting du kan fokusere på. Men akkurat NÅ er det dette som er viktig. Forfatterne i "The 4 Disciplines of Execution" spissformulerer det og kaller dette for et "Wildly Important Goal" (WIG).


2. Bruk 10-minuttersregelen (Gjør det "latterlig overkommelig")

Spesifiser en tidsramme som er mulig å gjennomføre selv på de travleste dagene. Innen yoga er 10 minutter en gyllen middelvei.


Laura, den første yoga læreren jeg hadde for 35 år siden gjentok dette hver eneste yoga time vi hadde. Hennes tanke var at økten må føles så overkommelig at det krever null viljestyrke å rulle ut matten. Og hennes filosofi har fått støtte i vane-forskning de siste årene (se under for en god referanse).


Vær fornøyd med 10 minutter – det er dette som bevarer den gode følelsen. Har du lyst til å holde på lenger en dag? Det er en bonus, men aldri et krav. For høye ambisjoner er regelmessighetens største fiende.

 

3. Hold frekvensen – og glem aldri "aldri miss to ganger"-regelen

Bestem deg for en fast frekvens. Med 10-minutters økter er det ideelt å gjøre yoga hver dag, eller f.eks. 5 dager i uken. Legger du inn fridager, bør de spres som enkeltdager.

For å referere James Clear (se under): Gjør du en feil én dag, er det et uhell. Hopper du over to dager på rad, er du i ferd med å etablere en ny vane med å la være.

Ramler du ut en dag eller uke? Pass på å ikke bruke energi på dårlig samvittighet – vær heller "verdensmester i å begynne på'n igjen"!

 

Litteratur og videre lesning

Har du lyst til å lære mer om vanebygging og målsetting? Jeg synes disse bøkene er gode:

James Clear – Atomic Habits (Atomiske vaner) Anerkjent som en av de absolutt beste bøkene om hvordan små, daglige endringer (1 %) over tid gir enorme resultater.

BJ Fogg – Tiny Habits Forklarer vitenskapen bak hvorfor vi må gjøre nye vaner bittesmå for at hjernen skal akseptere dem uten motstand.

McChesney, Covey & Huling – The 4 Disciplines of Execution Særlig god på hvordan man fokuserer på de viktigste målene midt i hverdagens "virvelvind" av oppgaver.

Stephen R. Covey – The 7 Habits of Highly Effective People En klassiker innen personlig lederskap og prioriteringer.


Kommentarer

Legg inn en kommentar

Populære innlegg fra denne bloggen

Stressa? Få det bedre med dype pust

Bilde
Det som har umiddelbar og sterk effekt på stress er pusteøvelser. Bare 5-10 minutter kan hjelpe deg med å nullstille, og få det bedre rett og slett. Og øvelse gjør mester. Dersom du gjør psuteøvelser daglig over en periode kan det hjelpe deg til å roe ned og få et mer harmonisk liv. Pusteøvelser, eller Pranayama som de også kalles, kan oversettes til "utvidelse av livsenergien". Hvis du har prøvd pusteøvelser før, så har du også kanskje opplevd både den oppkvikkende og beroligende effekten øvelsene har? Det sies at pusten er døren mellom kroppen og sinnet, og vi får bedre kontakt med begge deler gjennom å jobbe med pusten. De påvirker nervesystemet, og derigjennom kroppens stress-respons. I tillegg er det også andre helsefordeler: Forbedre den kognitive funksjonen : ved raske pusteøvelser reduserer man responstid, altså at man kan respondere raskere til ulike utfordringer, ved både raske og langsomme pusteøvelser ser man forbedringer i  hukommelse, sensorisk motorisk ytelse. ...
Read more »

Stille januar med meditasjon og yoga

Bilde
Januar er en nydelig måned for å vende oppmerksomheten innover i kropp og sinn. Det er en vakker måned med klare stjernekvelder, vakre soloppganger og -nedganger og gjerne mindre sosiale aktiviteter etter en mer hektisk juletid. Det er en perfekt anledning til å starte året med gode meditasjoner og yogaøvelser. Derfor inviteter jeg deg, kanskje sammen med noen du kjenner, til å bli med meg på meditasjon og yoga på mandagene i januar. Det er gratis, og krever ingen spesielle forberedelser for deg.  Indre Stillhet – en meditasjonsreise Vi skal gjøre en guidet meditasjon kalt Indre stillhet hver gang. Det er en meditasjon som hjelper deg å finne ro, klarhet og balanse i en hektisk hverdag. Gjennom enkle teknikker og fokus på tilstedeværelse og konsentrasjon, inviteres du til å vende oppmerksomheten innover, stilne tankene og skape rom for indre fred. Denne meditasjonen passer for alle – enten du er nybegynner eller har erfaring med meditasjon.  Vi forbereder meditasjonen med enkl...
Read more »

Fineste praksisen i klassisk yoga?

Bilde
Klassisk yoga er en yogaform som tradisjonelt tilbyr kontinuerlig nye kombinasjoner av øvelser i programmene sine. Tanken bak er at man hele tiden skal være skjerpet og få utfordret nye deler av sinn og kropp.  Men det er noen kjernepraksiser som er satt sammen med et formål å gi en helhetlig yogaopplevelse, og som praktiseres i en fast rekkefølge. Disse "faste programmene" lever i beste velgående side om side med den mer improviserte praksisen i den klassiske tradisjonen. En av disse er det såkalte Klassiske Programmet. Det er egentlig et yoga program som regnes som et program for de med en del yogaerfaring, og som et avansert program. Med modifikasjoner kan det allikevel fint utføres av nybegynnere også.  Programmet gir både opp-ned øvelser, gode ryggstrekker og -vridninger, strekk av buk og hoftemuskulatur. Og så opplever de fleste at programmet en meditativ virkning, spesielt om du tar med Humlen, en meditativ pusteøvelse til slutt. En god innledning til programmet kan væ...
Read more »