Bekkenet, pusten og nakken: Hvordan stramme hofter forplanter seg oppover (Del 2)

 



I første del så vi på hvordan bindevevet kobler kroppen sammen i usynlige tråder fra tå til topp. Men det stopper ikke der.

Hvis du ofte våkner med skuldrene oppunder ørene eller kjenner en konstant knute i nakken, kan det faktisk være at svaret sitter i hoftene – og at kjernemuskulaturen din har tatt seg en litt for lang høneblund!

Bekkenet er kroppens grunnmur

Tenk på kroppen din som et hus. Hvis grunnmuren står skjevt, vil hele huset helles – og til slutt får du sprekker i taket. Bekkenet er din personlige grunnmur.

Når vi sitter mye i løpet av dagen (foran PC-en, i bilen eller på sofaen), skjer det to ting samtidig:

  1. Hoftebøyerne blir kortere og strammere: De "napper" i bekkenet og tipper det forover.

  2. Setemuskulaturen slutter å jobbe: Også kalt "flat rumpe-syndromet" eller inaktiv kjerne.

Når bekkenet tippes forover, tvinges korsryggen ut i en dypere svai, øvre del av ryggen rundes, og hodet skytes framover.

Visste du at for hver centimeter hodet faller framfor kroppen, fordobles vekten nakken din må bære? Å bare massere nakken når hoftene holder grunnmuren skjev, blir som å male over en fuktskade – det holder ikke i lengden!

“Sjelsmuskelen” psoas og den stressede pusten

Dypt inne i magen og hoftene gjemmer det seg en muskel som kalles Psoas. Dette er kroppens viktigste brobygger mellom over- og underkropp.

Siden denne muskelen sitter tett inntil mellomgulvet (pustemuskelen vår), reagerer den umiddelbart på stress. Når hoftene er stramme og psoas er låst, klarer vi ikke å puste helt ned i magen.

Hva gjør kroppen da? Jo, den begynner å "hjelpepuste" med skuldrene og nakken i stedet! Gjør du det tusenvis av ganger i døgnet, er det ikke rart nakken blir utslitt og sår.

Nøkkelen: Vekk til live baken og kjernen!

For at hoftene skal tørre å slippe taket og nakken skal få avlastning, må du gi bekkenet ditt en trygg støtte. Det gjør du ved å aktivere to viktige ting:

  • Bekkenbunnen og den dype magen: Kroppens eget, naturlige korsett.

  • Setemuskulaturen: Baken er hoftenes beste venn. Når baken er sterk, trenger ikke hoftene og korsryggen å jobbe på overtid.

7 enkle og effektive øvelser for matta

Her er syv øvelser som vekker kjernen, åpner hoftene og gir nakken et velfortjent pusterom:

1. Skulderstilling - styrke

Ligg på ryggen med bøyde knær. Pust ut, knip lett i bekkenbunnen ("trekk navlen svakt inn"), press gjennom hælene og løft hoftene opp mot taket. Klem sammen setemuskulaturen på toppen i et par sekunder før du ruller rolig ned.



2. Lavt utfall med twist (Åpne hoften) - åpne

Sett én fot frem i et utfall med det bakre kneet i matten. Synk godt ned i hoftene til du kjenner det strekker på fremsiden av hofta. Sett motsatt hånd i matten, roter overkroppen mot kneet og strekk armen opp. Pust helt ned i magen!



3. Dyrenes hvilestilling - mobilisere

Sitt på matten med beina i vinkel (et ben foran deg, et til siden). Vri overkroppen mot det fremre benet og lene deg rolig ned over matten for å strekke i stive ledd.



4. Katten - samspill

Stå på alle fire. Start bevegelsen helt nede ved å tippe bekkenet bakover så ryggen svaier, og la bevegelsen rulle virvel for virvel opp til nakken. Gjør det samme motsatt vei når du skyt rygg som en sint katt.



5. Rotlås
Her handler det om å styrke underlivsmuskulaturen ved å sitte i enkel meditasjonsstilling eller Diamantsilling, og knipe/trekke alle musklene i bekkene opp/inn i magen. Knipe, holde, slippe HELT. Gjenta 5-10 ganger ca. 4-8 sekunder hold hver gang.




6. Magelås

Magelås for å aktivere den dype kjernemuskulaturen og frigjøre spenninger. Stå med avstand mellom bena. Pust dypt inn - så helt ut, bøy overkropp ned of framover, sug magen dypt inn mot ryggraden og stå slik så lenge du kan holde pusten ute. Når du må puste inn, rett deg FØRST opp før du puster inn. Gjenta 4-6 ganger, og hold så lenge du kan


7. Advasana - Hvilestilling

Etter magelås skal man alltid "varme opp" magen enten ved å ligge på ryggen med teppe oppe på magen, eller ved å ligge på magen, og kjenne at magen synker ned i underlaget.




Kort oppsummert

Det hjelper sjelden å bare kjempe mot symptomet (den stive nakken). Gi hoftene, kjernen og pusten litt kjærlighet – så skal du se at skuldrene senker seg helt av seg selv!

Kommentarer

Legg inn en kommentar

Populære innlegg fra denne bloggen

Stille januar med meditasjon og yoga

Bilde
Januar er en nydelig måned for å vende oppmerksomheten innover i kropp og sinn. Det er en vakker måned med klare stjernekvelder, vakre soloppganger og -nedganger og gjerne mindre sosiale aktiviteter etter en mer hektisk juletid. Det er en perfekt anledning til å starte året med gode meditasjoner og yogaøvelser. Derfor inviteter jeg deg, kanskje sammen med noen du kjenner, til å bli med meg på meditasjon og yoga på mandagene i januar. Det er gratis, og krever ingen spesielle forberedelser for deg.  Indre Stillhet – en meditasjonsreise Vi skal gjøre en guidet meditasjon kalt Indre stillhet hver gang. Det er en meditasjon som hjelper deg å finne ro, klarhet og balanse i en hektisk hverdag. Gjennom enkle teknikker og fokus på tilstedeværelse og konsentrasjon, inviteres du til å vende oppmerksomheten innover, stilne tankene og skape rom for indre fred. Denne meditasjonen passer for alle – enten du er nybegynner eller har erfaring med meditasjon.  Vi forbereder meditasjonen med enkl...
Read more »

Stressa? Få det bedre med dype pust

Bilde
Det som har umiddelbar og sterk effekt på stress er pusteøvelser. Bare 5-10 minutter kan hjelpe deg med å nullstille, og få det bedre rett og slett. Og øvelse gjør mester. Dersom du gjør psuteøvelser daglig over en periode kan det hjelpe deg til å roe ned og få et mer harmonisk liv. Pusteøvelser, eller Pranayama som de også kalles, kan oversettes til "utvidelse av livsenergien". Hvis du har prøvd pusteøvelser før, så har du også kanskje opplevd både den oppkvikkende og beroligende effekten øvelsene har? Det sies at pusten er døren mellom kroppen og sinnet, og vi får bedre kontakt med begge deler gjennom å jobbe med pusten. De påvirker nervesystemet, og derigjennom kroppens stress-respons. I tillegg er det også andre helsefordeler: Forbedre den kognitive funksjonen : ved raske pusteøvelser reduserer man responstid, altså at man kan respondere raskere til ulike utfordringer, ved både raske og langsomme pusteøvelser ser man forbedringer i  hukommelse, sensorisk motorisk ytelse. ...
Read more »

Fineste praksisen i klassisk yoga?

Bilde
Klassisk yoga er en yogaform som tradisjonelt tilbyr kontinuerlig nye kombinasjoner av øvelser i programmene sine. Tanken bak er at man hele tiden skal være skjerpet og få utfordret nye deler av sinn og kropp.  Men det er noen kjernepraksiser som er satt sammen med et formål å gi en helhetlig yogaopplevelse, og som praktiseres i en fast rekkefølge. Disse "faste programmene" lever i beste velgående side om side med den mer improviserte praksisen i den klassiske tradisjonen. En av disse er det såkalte Klassiske Programmet. Det er egentlig et yoga program som regnes som et program for de med en del yogaerfaring, og som et avansert program. Med modifikasjoner kan det allikevel fint utføres av nybegynnere også.  Programmet gir både opp-ned øvelser, gode ryggstrekker og -vridninger, strekk av buk og hoftemuskulatur. Og så opplever de fleste at programmet en meditativ virkning, spesielt om du tar med Humlen, en meditativ pusteøvelse til slutt. En god innledning til programmet kan væ...
Read more »