Kjenner du de mindre luft- og spenningsfrigjørende øvelsene til klassisk yoga?
Dette er øvelser som i en serie gjør at vi beveger alle leddene i kroppen.
De kan tilsynelatende virke små og ubetydelige. Men la deg ikke lure! Mange blir overassket over effekten de har. Dette er øvelser som er fantastiske for sirkulasjon, velvære og den subtile energien i kropp og sinn.
Hiroshi Motoyama er en anerkjent japansk forsker på energiområdene i kroppen. Han har bl.a. forsket på hvordan energien beveger seg i kroppen under påvirkning av ulike fysiske og meditative praksiser. Han trekker frem nettopp disse øvelsene som viktige for å stimulere flyten av energien i kroppen (og som er knyttet fysiologisk til sirkulasjonen av blod og lymfevæske).
Motoyama sitt arbeid var også en inspirasjon for Swami Janakananda, som grunnla Skandinask yoga- og meditasjonsskole. Janakananda beskriver et sett med øvelser satt sammen i et program, som mange som har gjort klassisk yoga, har erfaring med.
Hvis du ikke kjenner til denne serien med øvelser, så anbefaler jeg Swami Janakanada sin bok Yoga, tantra og meditasjon i hverdagen for mer og grundigere informasjon om øvelsene beskrevet under.
Foto: Skandinavisk yoga og meditasjonsskole
For dere som kjenner øvelsene fra før, ser du rekkefølgen under. Jeg deler programmet i to, slik at det går an å gjøre den ene delen èn dag, og den andre dagen etter, om du tenker det tar for lang tid med hele. Jeg har i tillegg lagt til øvelser for underlivet og øynene som jeg av erfaring føler henger sammen med det tradisjonelle programmet.
Hovedprinsippet i programmet er å begynne i kroppens ytterpunkter - ytterst i tåleddene og oppover i bena til hoftene og rygg. Så, ytterst i fingerene, videre oppover til skuldre og nakke.
Oppvarming
Dette er ikke en fast del av programmet, og du kan hoppe over denne delen. Men om du har mye uro i kropp og sinn, så kan du gjøre 3-6 runder med Solhilsen.
Del 1
Sitt med strake ben rett frem, og rett rygg. Hvis det er vanskelig, sitt med et brettet ullpledd under baken slik at den kommer litt høyere.
Gjenta øvelsene 8-16 ganger. Full oppmerksomhet på det/de leddene som er i bevegelse. Hvis du merker tankene flyr, stopp opp - finn tilbake oppmerksomheten, før du fortsetter.
- Krumme og strekke tær
- Vippe føtter frem og tilbake
- Rotere føtter fra anklene
- Venepumpe
- Kvernen
- Sommerfuglen
- Enkel ryggradsvridning
Underlivsøvelser: Sett deg i Diamantstilling og knip musklene i hele bekkenet. Det er tre "muskelområder" rundt endetarm, mellomkjøtt og kjønnsorganer. Du kan velge å ta ett og ett muskelområde om det er enklere.
- Knip og slipp 21 ganger
- Hold 21 sekunder
- Knip og slipp 21 ganger
- Hold 21 sekunder
Avslutt - eller hvil litt - i Haren eller Barnet
- Knytte og strekke fingre
- Vippe flate hender opp og ned
- Vippe knyttede hender opp og ned
- Rotere knyttede never
- Bøye og strekke albuene
- Skulderrulling
- Vri hodet lett, og se fra side til side
- Vipp hodet ned mot skulder, ansikt rett frem. Gjenta til andre siden, og fotsett uten å presse hodet ned mot skuldrene
- Skyv haken frem og tilbake
- Hoderulling - lett og uanstrengt. Først i en retning, snu og gjør den andre retningen
- Se mot nesetipp - hold - slipp lukk øynene. Gjenta
- Se lett fra side til side
- Se rett opp (under brynene), rett ned (mot kinn)
- Se skrått opp til venstre, ned mot høyre - og så til motsatt side
- Rull øynene langsomt og lett i sirkel
- Katten
- Tigeren
- Skulderstilling
- Indre massasje
- Rugge og rulle
- Haren eller Barnet - med oppmerksomhet på magen
- Kjenn kroppen
- Kjenn pusten
- Spør deg selv: Hvordan har jeg det nå? Hva trenger jeg akkurat nå?
- Avslutt, f.eks. ved å si Om Tath Sath ("Det er fullendt") eller noe annet du ønsker å avslutte med
Referanser
Hiroshi Motoyama Theories of the Chakras
Swami Janakananda Yoga, Tantra og meditasjon i hverdagen
Skandinavisk yoga ogmeditasjonsskole
