Stressa? Få det bedre med dype pust

Det som har umiddelbar og sterk effekt på stress er pusteøvelser. Bare 5-10 minutter kan hjelpe deg med å nullstille, og få det bedre rett og slett. Og øvelse gjør mester. Dersom du gjør psuteøvelser daglig over en periode kan det hjelpe deg til å roe ned og få et mer harmonisk liv.

Pusteøvelser, eller Pranayama som de også kalles, kan oversettes til "utvidelse av livsenergien". Hvis du har prøvd pusteøvelser før, så har du også kanskje opplevd både den oppkvikkende og beroligende effekten øvelsene har?

Det sies at pusten er døren mellom kroppen og sinnet, og vi får bedre kontakt med begge deler gjennom å jobbe med pusten. De påvirker nervesystemet, og derigjennom kroppens stress-respons. I tillegg er det også andre helsefordeler:

Forbedre den kognitive funksjonen: ved raske pusteøvelser reduserer man responstid, altså at man kan respondere raskere til ulike utfordringer, ved både raske og langsomme pusteøvelser ser man forbedringer i  hukommelse, sensorisk motorisk ytelse. Redusksjon av stress hjelper også for en god kognitiv funksjon.  

Forbedre lungekapasitet gjennom å styrke musklene for både inn- og utpust. Dette forebygger lungesykdommer, og kan gjøre at man kommer seg raskere etter sykdom.

Redusere engstelse og uro Pusteøvelser, særlig ved å forlenge utpusten, er vist i mange studier å ha sterk beroligende effekt, og derfor viktige verktøy ved engstelse, uro og angst. Når vi opplever engstelse, stress eller liknende, får vi automatisk grunnere, mer overfaldisk og rask pust. Ved å gjøre det motsatte, gir det signaler til kroppen om at "nå er det ikke farlig lenger" og derfor roer nervesystemet seg og uroen legger seg.

Psykosomatiske lidelser, som migrene, hodepine og psoriasis nettopp fordi pusteøvelser roer nervesystemet (øker aktiviteten til det parasympariske systemet), gjør at symptomene på disse lidelsene kan reduserers.

Det finnes svært mange pusteøvelser, og her har jeg lagt inn instruksjoner om du trenger det:

1. Bølgepusten er en pusteteknikk som – gjennom avspenning av mellomgulvet, mage- og tarmsystem – gjør det mulig å puste mer naturlig og med magen. Den virker sterkt avspennende i seg selv og forbereder i tillegg kropp og sinn for yogaens andre pusteteknikker. 

2. Det dype åndedrettet bygger opp og forsterker den naturlige pusten i magen.

3. Blåsebelgen (Bhastrika) gir mer surstoff til hjernen og er en god forberedelse til mer meditative pusteteknikker som Vekselpusten og Meditativ pust.

4. Humlen (Bhramari) virker avspennende og er god for få bekymringer til å lette.

5. Vekselpusten (Nadi Shodana, renselse av nadiene – kroppens energipasasjer) er en av yogaens viktigste pusteteknikker. Den balansere høyre og venstre hjernehalvdel, fremmer konsentrasjonsevnen og kan motvirke høyt blodtrykk.

6. Meditativ pust (Ujjayi Pranayama) er en langsom, dyp pust som harmonisere og integrerer kropp og sinn. Meditativ pust er selve fundamentet i flere av yogatradisjonens mest dyptgående meditasjonsteknikker som Kriya yoga, Ajapa japa og Prana vidya.

Fineste praksisen i klassisk yoga?

Klassisk yoga er en yogaform som tradisjonelt tilbyr kontinuerlig nye kombinasjoner av øvelser i programmene sine. Tanken bak er at man hele tiden skal være skjerpet og få utfordret nye deler av sinn og kropp.  Men det er noen kjernepraksiser som er satt sammen med et formål å gi en helhetlig yogaopplevelse, og som praktiseres i en fast rekkefølge. Disse "faste programmene" lever i beste velgående side om side med den mer improviserte praksisen i den klassiske tradisjonen.

En av disse er det såkalte Klassiske Programmet. Det er egentlig et yoga program som regnes som et program for de med en del yogaerfaring, og som et avansert program. Med modifikasjoner kan det allikevel fint utføres av nybegynnere også. 

Programmet gir både opp-ned øvelser, gode ryggstrekker og -vridninger, strekk av buk og hoftemuskulatur. Og så opplever de fleste at programmet en meditativ virkning, spesielt om du tar med Humlen, en meditativ pusteøvelse til slutt.

En god innledning til programmet kan være 3-6 runder med den klassiske Solhilsenen, for å varme opp kroppen og la sinnet falle til ro.

Dersom du har utfordringer med blodtrykket eller ryggen, er kanskje ikke dette programmet noe for deg. Alternativt kan noen av modifikasjonene passe.

Det tradisjonelle klassiske programmet under er beskrevet og satt sammen av Peo Olsen og Parvati Farestveit i Yogaprosess. Mine fineste yogalærere :-)

Et modifisert program finner du under det klassiske programmet.

MODIFISERT KLASSISK PROGRAM

Start med noen runder med Solhilsen (se forrige innlegg) slik at kroppen er god og varm før du begynner.

I stedet for Hodestående kan du gjøre Klovnen, eller Fremoverbøyd ryggstrekk. Poenget er å få hodet lavere enn hjertet.

I stedet for Skulderstående og Omvendt stående stilling, kan du gjøre Viparita Karani (du kan benytte sammenbrettet teppe, pute el)

Så gjør du fisken, hvor du løfter brystet og klemmer skulderbladene sammen. Neste øvelse er Bukstrekk, og alternativet her kan være Skulderstilling.

Neste stilling er sittende ryggvridning som kan gjøre noe forenklet

Lav Kobra og Gresshoppen er relativt enkle dersom man ikke blir for ambisiøs. I Kobra løft kun skuldre og bryst. Og i Gresshoppen kan du fint løfte ett og ett ben.

Avslutt med Haren, eller Barnet

Pusteøvelsen Humlen kan du gjøre som beskrevet for det klassiske programmet, eller du kan bare sitte litt og følge pustens rytme inn og ut av kroppen, som en liten meditasjon.

Lykke til!

Vann, måne og sol, jeg hilser deg!

5 500 år med Solhilsen, eller Namaskara'er som ulike "meditasjoner i bevegelse" kalles. Disse meditasjonene er en eldgammel praksis. Man har faktisk funnet arkeologiske spor så langt tilbake som 5 500 år! Det var i områder der Harappan kulturen holdt til, som var nordøst i India, nordøst i Afganistan og i Pakistan.

De fleste som driver med yoga har hørt om, og praktiserer en eller annen versjon av Solhilsen. Men det finnes også serier med øvelser som er tilegnet vannet og månen. Dette er kjempefine serier som styrker kropp og sinn, og som er morsomme å gjøre.

Namaskara'er kan være en yogaøkt god nok i seg selv. Eller de kan være en fin måte å varme opp kroppen, og roe sinnet slik at det blir enklere å gjøre pusteøvelser og meditasjon.

Mitt forslag til ukens praksis her er nettopp det:

1. Namaskara etter eget ønsker. Gjør så mange runder du har tid og lyst til. Under finner du både filmer og bidler som viser seriene. Hva med å tilegne en uke til enten å lære deg de du ikke kan, eller kanskje gjøre en ulik Namaskar hver dag?

2. Pusteøvelse. Her foreslår jeg en kjølende pusteøvelse, f.eks.  Chandra Bhedana (se under)

3. Meditasjonen Energiens kilde (se under for veiledning fra Youtube). Dette er en litt lang meditasjon, så om du ønsker en kortere, gjør gjerne det. Det finnes mange ulike typer på Youtube eller Spotify.

Namaskarer, pusteøvelse og meditasjon

Månehilsen - Jala Namaskar

 

Vannhilsen - Jala Namaskar

Solhilsen - Den Klassiske Solhilsen og Surya Namaskara B fra Ashtanga yoga

Pusteøvelse Chandra Bhedana

Chandra Bhedana, venstre nesebor pusteøvelse er en slik pusteøvelse. Og ikke tar den lang tid - 10 runder eller ca 10 minutter.

Det sies at den roer nervesystemet, kjøler en varm kropp, og roer blodtrykk.

Sitt med rett rygg, og lukk høyre nesebor med tommel

Pust rolig inn i VENSTRE nesebor.

Hold pusten litt inne.

Lukk venstre nesebor.

Pust rolig ut i HØYRE nesebor.

Gjenta 10 runder, eller når du er litt mer øvet, i 10-15 minutter.

En variant av denne pusteøvelsen, er å både puste inn OG ut av venstre nesebor.

Meditasjon Energiens kilde

Dette er en nydelig meditasjon etter mitt syn. Den er 30 minutter lang. Den er veiledet av Bjarke Jørgensen, og er en typisk klassisk lengre meditasjon.

Selv om den er fin bare å gjøre den nå og da, får man ofte mer ut av meditasjonene hvis man velger seg èn type, og holder seg til den for en lengre periode.