Stille januar med meditasjon og yoga

Januar er en nydelig måned for å vende oppmerksomheten innover i kropp og sinn. Det er en vakker måned med klare stjernekvelder, vakre soloppganger og -nedganger og gjerne mindre sosiale aktiviteter etter en mer hektisk juletid.

Det er en perfekt anledning til å starte året med gode meditasjoner og yogaøvelser. Derfor inviteter jeg deg, kanskje sammen med noen du kjenner, til å bli med meg på meditasjon og yoga på mandagene i januar. Det er gratis, og krever ingen spesielle forberedelser for deg. 

Indre Stillhet – en meditasjonsreise
Vi skal gjøre en guidet meditasjon kalt Indre stillhet hver gang. Det er en meditasjon som hjelper deg å finne ro, klarhet og balanse i en hektisk hverdag. Gjennom enkle teknikker og fokus på tilstedeværelse og konsentrasjon, inviteres du til å vende oppmerksomheten innover, stilne tankene og skape rom for indre fred.

Denne meditasjonen passer for alle – enten du er nybegynner eller har erfaring med meditasjon. 

Vi forbereder meditasjonen med enkle, klassiske yogaøvelser. Vi vil også gjøre noen øvelser som er spesielt gode for immunforsvaret og fordøyelsen, siden det er den tiden av året hvor vi er ekstra utsatte for smitte av ulike slag.
 

Praktisk informasjon

Det digitale Yogarommet åpner ca. 18.45, og du kan logge deg på frem til kl. 19. Når du logger deg på ser jeg deg og legger deg til gruppen. Etter at du har logget deg på, kan du bare legge deg ned på matten din og slappe av, slik som i en vanlig yogatime. Lyden er på og vi kan kommunisere frem til timen starter. Når timen er i gang, slås lyden av, men det er fremdeles mulighet for å stille meg spørsmål - du må da bare slå aktivt lyden på igjen (Unmute på mikrofonikonet). Dersom du trenger alternative øvelser til de vi gjør, ikke nøl med å spørre! Du kan forlate timen når du selv ønsker.

Klikk på lenken under for å bli med i Zoom Meeting

https://us06web.zoom.us/j/83491598698?pwd=ZbKqrrWMuyR9XkQ6Mt9JFBIgEFZxbq.1

Meeting ID: 834 9159 8698
Passcode: 370614

Stressa? Få det bedre med dype pust

Det som har umiddelbar og sterk effekt på stress er pusteøvelser. Bare 5-10 minutter kan hjelpe deg med å nullstille, og få det bedre rett og slett. Og øvelse gjør mester. Dersom du gjør psuteøvelser daglig over en periode kan det hjelpe deg til å roe ned og få et mer harmonisk liv.

Pusteøvelser, eller Pranayama som de også kalles, kan oversettes til "utvidelse av livsenergien". Hvis du har prøvd pusteøvelser før, så har du også kanskje opplevd både den oppkvikkende og beroligende effekten øvelsene har?

Det sies at pusten er døren mellom kroppen og sinnet, og vi får bedre kontakt med begge deler gjennom å jobbe med pusten. De påvirker nervesystemet, og derigjennom kroppens stress-respons. I tillegg er det også andre helsefordeler:

Forbedre den kognitive funksjonen: ved raske pusteøvelser reduserer man responstid, altså at man kan respondere raskere til ulike utfordringer, ved både raske og langsomme pusteøvelser ser man forbedringer i  hukommelse, sensorisk motorisk ytelse. Redusksjon av stress hjelper også for en god kognitiv funksjon.  

Forbedre lungekapasitet gjennom å styrke musklene for både inn- og utpust. Dette forebygger lungesykdommer, og kan gjøre at man kommer seg raskere etter sykdom.

Redusere engstelse og uro Pusteøvelser, særlig ved å forlenge utpusten, er vist i mange studier å ha sterk beroligende effekt, og derfor viktige verktøy ved engstelse, uro og angst. Når vi opplever engstelse, stress eller liknende, får vi automatisk grunnere, mer overfaldisk og rask pust. Ved å gjøre det motsatte, gir det signaler til kroppen om at "nå er det ikke farlig lenger" og derfor roer nervesystemet seg og uroen legger seg.

Psykosomatiske lidelser, som migrene, hodepine og psoriasis nettopp fordi pusteøvelser roer nervesystemet (øker aktiviteten til det parasympariske systemet), gjør at symptomene på disse lidelsene kan reduserers.

Det finnes svært mange pusteøvelser, og her har jeg lagt inn instruksjoner om du trenger det:

1. Bølgepusten er en pusteteknikk som – gjennom avspenning av mellomgulvet, mage- og tarmsystem – gjør det mulig å puste mer naturlig og med magen. Den virker sterkt avspennende i seg selv og forbereder i tillegg kropp og sinn for yogaens andre pusteteknikker. 

2. Det dype åndedrettet bygger opp og forsterker den naturlige pusten i magen.

3. Blåsebelgen (Bhastrika) gir mer surstoff til hjernen og er en god forberedelse til mer meditative pusteteknikker som Vekselpusten og Meditativ pust.

4. Humlen (Bhramari) virker avspennende og er god for få bekymringer til å lette.

5. Vekselpusten (Nadi Shodana, renselse av nadiene – kroppens energipasasjer) er en av yogaens viktigste pusteteknikker. Den balansere høyre og venstre hjernehalvdel, fremmer konsentrasjonsevnen og kan motvirke høyt blodtrykk.

6. Meditativ pust (Ujjayi Pranayama) er en langsom, dyp pust som harmonisere og integrerer kropp og sinn. Meditativ pust er selve fundamentet i flere av yogatradisjonens mest dyptgående meditasjonsteknikker som Kriya yoga, Ajapa japa og Prana vidya.

Fineste praksisen i klassisk yoga?

Klassisk yoga er en yogaform som tradisjonelt tilbyr kontinuerlig nye kombinasjoner av øvelser i programmene sine. Tanken bak er at man hele tiden skal være skjerpet og få utfordret nye deler av sinn og kropp.  Men det er noen kjernepraksiser som er satt sammen med et formål å gi en helhetlig yogaopplevelse, og som praktiseres i en fast rekkefølge. Disse "faste programmene" lever i beste velgående side om side med den mer improviserte praksisen i den klassiske tradisjonen.

En av disse er det såkalte Klassiske Programmet. Det er egentlig et yoga program som regnes som et program for de med en del yogaerfaring, og som et avansert program. Med modifikasjoner kan det allikevel fint utføres av nybegynnere også. 

Programmet gir både opp-ned øvelser, gode ryggstrekker og -vridninger, strekk av buk og hoftemuskulatur. Og så opplever de fleste at programmet en meditativ virkning, spesielt om du tar med Humlen, en meditativ pusteøvelse til slutt.

En god innledning til programmet kan være 3-6 runder med den klassiske Solhilsenen, for å varme opp kroppen og la sinnet falle til ro.

Dersom du har utfordringer med blodtrykket eller ryggen, er kanskje ikke dette programmet noe for deg. Alternativt kan noen av modifikasjonene passe.

Det tradisjonelle klassiske programmet under er beskrevet og satt sammen av Peo Olsen og Parvati Farestveit i Yogaprosess. Mine fineste yogalærere :-)

Et modifisert program finner du under det klassiske programmet.

MODIFISERT KLASSISK PROGRAM

Start med noen runder med Solhilsen (se forrige innlegg) slik at kroppen er god og varm før du begynner.

I stedet for Hodestående kan du gjøre Klovnen, eller Fremoverbøyd ryggstrekk. Poenget er å få hodet lavere enn hjertet.

I stedet for Skulderstående og Omvendt stående stilling, kan du gjøre Viparita Karani (du kan benytte sammenbrettet teppe, pute el)

Så gjør du fisken, hvor du løfter brystet og klemmer skulderbladene sammen. Neste øvelse er Bukstrekk, og alternativet her kan være Skulderstilling.

Neste stilling er sittende ryggvridning som kan gjøre noe forenklet

Lav Kobra og Gresshoppen er relativt enkle dersom man ikke blir for ambisiøs. I Kobra løft kun skuldre og bryst. Og i Gresshoppen kan du fint løfte ett og ett ben.

Avslutt med Haren, eller Barnet

Pusteøvelsen Humlen kan du gjøre som beskrevet for det klassiske programmet, eller du kan bare sitte litt og følge pustens rytme inn og ut av kroppen, som en liten meditasjon.

Lykke til!