Varmende og meditativ yoga

Visste du at en av hensiktene med de Tibetanske Ritene var å holde varmen i sterk kulde? Og ikke minst ivareta smidighet og styrke under tøffe, klimatiske forhold.

Audun Myskja har skrevet om ritene, bakgrunnen for, og effektene av denne spennende formen for tibetansk yoga i sin bok som jeg varmt anbefaler dersom du ønsker å fordype deg i praksisen.

Her har jeg beskrevet ritene under. Ritene tar som regel ikke mer enn ca 15 minutter om man gjennomfører dem i et greit tempo. Og det er selvfølgelig en helhetlig og givenede praksis i seg selv.

De dagene jeg har lyst til å gjøre litt mer ut av det, legger jeg til komplementære yoga øvelser som jeg gjennom erfaring har testet meg frem til passer godt sammen med ritene.

Dette er en MEDITATIV praksis, og det er derfor det heter riter og ikke øvelser eller "asana". Man setter en intensjon før hver rite, og man har full oppmerksomhet i gjennomføringen. Hvis konsentrasjonen glipper, stopper man opp og "re-fokuserer" før man går igang igjen. 

Det er også viktig å ha en liten pause mellom hver rite, slik at effekten får synke inn i kropp og sinn.

Dersom du ikke har gjort ritene før, anbefaler jeg deg å se denne videoen som gir en kjapp og enkel innføring i ritene. Det er også detaljerte beskrivelser av hvordan gjøre hver rite på Facebooksiden Yogaspiren (søk på tibetanske riter).

De Tibetanske riter med variasjon

Intensjon

For å samle tankene kan det være lurt å starte med å sette en intensjon eller tenke igjennom hva du ønsker å ha ut av denne tiden med yoga for deg selv.

 

Gjenta ritene med samme antall for alle ritene. Begynner du med tre repetisjoner, gjør du det i alle ritene. Tradisjonelt jobberman seg opp voer en peridoe til 21 riter. Eller om du er i god form, så kan du gå rett på 21 riter.

1. Rite DREIE & BEVEGELSE

Den første riten i de Tibetanske ritene har til hensikt å ÅPNE for ENERGI OG BEVEGELSE. Og så gjør den veldig godt for balansen! For å finne fokus, start med å stå i ro, lukke øynene og gjenta for deg selv "åpne, åpne" . Så fester du blikket på høyre langfinger, og begynner med å dreie mot høyre i det tempoet du er komfortabel med. Avslutt med å se på langfinger til du er falt til ro. Lukk øynene og hvil litt.

2. Riten for KRAFT og selvdisiplin

Ligg på ryggen med strake ben. Gjenta for deg selv "kjenn min kraft" noen ganger. Stram musklene i ben, skyv hælene fra deg, press korsrygg mot gulvet FØR du løfte bena samlet (alternativt knekk i knærne for ikke å svaia i korsryggen). Løft og senk i passende tempo. Hvil litt i etterkant.

Mellomøvelse: Diamantstilling og Underlivsøvelser

Sett deg i Diamantstilling og knip musklene i hele bekkenet. Det er tre"muskelområder" rundt endetarm, mellomkjøtt og kjønnsorganer. Du kan velge å ta ett og ett muskelområde om det er enklere.

• Knip og slipp 21 ganger
• Hold 21 sekunder
• Knip og slipp 21 ganger
• Hold 21 sekunder

Rite 3: Frigjøre dype FØLELSER og TANKER

Sitt på knærne/leggene,. Gjenta for deg selv: "Åpne dype tanker, åpne følelser". Løft baken opp. Svai og strekk bakover, hofter mest mulig i ro. Krum ryggen. Bevegelsen er i øverste del av ryggen. Hvil litt med øynene igjen.

Mellomøvelse: Diamantstilling og Nakkeøvelser

Sett deg i Diamantstilling

• Vri hodet lett, og se fra side til side
• Vipp hodet ned mot skulder, ansikt rett frem. Gjenta til andre siden, og fotsett uten å presse hodet ned mot skuldrene
• Skyv haken frem og tilbake
• Hoderulling - lett og uanstrengt. Først i en retning, snu og gjør den andre retningen

4- Rite BÆRE DEG SELV

Sitt på baken, med hendene trake bak deg, og føttene litt bort fra baken. Gjenta for deg selv "jeg bærer meg selv" før du går i gang med ritene. Sving hoftene opp mot taket, sving tilbake (hvis mulig uten å slippe baken ned i gulvet). Sving opp igjen osv.

Mellomøvelse: Ben som vedstabel

Sett deg i enkel meditasjonsstilling og legg den ene leggen oppå den andre. Sitt litt, alternativt bøy overkropp over legger. Skift ben etter hvert.

5. Rite STREKKE DEG
Stå i høy planke. Ha litt knekk i albuene hele tiden. Gjenta for deg selv "jeg strekker meg etter stjernene". Sving overkroppen opp og frem. Om du vil beskytte korsryggen ekstra, sett knærne i matten. Sving tilbake, opp på tærne og svai i ryggen. Sving fremover igjen osv.

Mellomøvelse: Haren eller Barnet

De to følgende ritene er "tilleggsriter"

Magelås

Tre til syv repetisjoner. Pust helt ut, sug magen inn til ryggrad, krum ryggen rett. Hold pusten inne så lenge du kan, før du retter deg opp og slipper magen helt ut.

Etter riten, legg deg på magen en liten stund (for å slippe helt spenningen i magen).

Mellomøvelse: Viparita Karani

Gjør en avspenningsøvelse med bena opp mot veggen. Med eller uten en pute under baken. Ligg i stillingen i 5-15 minutter med langsomme, uanstrengte pust.

Siste rite: OM - gjenta/syng OM tre-syv ganger som avslutning av de fysiske ritene

 

Balansering av den finere energien i kropp og sinn

Kjenner du de mindre luft- og spenningsfrigjørende øvelsene til klassisk yoga? 

Dette er øvelser som i en serie gjør at vi beveger alle leddene i kroppen.

De kan tilsynelatende virke små og ubetydelige. Men la deg ikke lure! Mange blir overassket over effekten de har. Dette er øvelser som er fantastiske for sirkulasjon, velvære og den subtile energien i kropp og sinn. 

Hiroshi Motoyama er en anerkjent japansk forsker på energiområdene i kroppen. Han har bl.a. forsket på hvordan energien beveger seg i kroppen under påvirkning av ulike fysiske og meditative praksiser. Han trekker frem nettopp disse øvelsene som viktige for å stimulere flyten av energien i kroppen (og som er knyttet fysiologisk til sirkulasjonen av blod og lymfevæske). 

Motoyama sitt arbeid var også en inspirasjon for Swami Janakananda, som grunnla Skandinask yoga- og meditasjonsskole. Janakananda beskriver et sett med øvelser satt sammen i et program, som mange som har gjort klassisk yoga, har erfaring med. 

Hvis du ikke kjenner til denne serien med øvelser, så anbefaler jeg Swami Janakanada sin bok Yoga, tantra og meditasjon i hverdagen for mer og grundigere informasjon om øvelsene beskrevet under.

                                            Foto: Skandinavisk yoga og meditasjonsskole

For dere som kjenner øvelsene fra før, ser du rekkefølgen under. Jeg deler programmet i to, slik at det går an å gjøre den ene delen èn dag, og den andre dagen etter, om du tenker det tar for lang tid med hele. Jeg har i tillegg lagt til øvelser for underlivet og øynene som jeg av erfaring føler henger sammen med det tradisjonelle programmet.

Hovedprinsippet i programmet er å begynne i kroppens ytterpunkter - ytterst i tåleddene og oppover i bena til hoftene og rygg. Så, ytterst i fingerene, videre oppover til skuldre og nakke.

Oppvarming

Dette er ikke en fast del av programmet, og du kan hoppe over denne delen. Men om du har mye uro i kropp og sinn, så kan du gjøre 3-6 runder med Solhilsen.

Del 1

Sitt med strake ben rett frem, og rett rygg. Hvis det er vanskelig, sitt med et brettet ullpledd under baken slik at den kommer litt høyere.

Gjenta øvelsene 8-16 ganger. Full oppmerksomhet på det/de leddene som er i bevegelse. Hvis du merker tankene flyr, stopp opp - finn tilbake oppmerksomheten, før du fortsetter.

• Krumme og strekke tær
• Vippe føtter frem og tilbake
• Rotere føtter fra anklene
• Venepumpe
• Kvernen
• Sommerfuglen
• Enkel ryggradsvridning

Underlivsøvelser: Sett deg i Diamantstilling og knip musklene i hele bekkenet. Det er tre "muskelområder" rundt endetarm, mellomkjøtt og kjønnsorganer. Du kan velge å ta ett og ett muskelområde om det er enklere.

• Knip og slipp 21 ganger
• Hold 21 sekunder
• Knip og slipp 21 ganger
• Hold 21 sekunder 

Avslutt - eller hvil litt - i Haren eller Barnet

Foto: Yggdrasil yoga

Del 2

Sitt i Diamanstilling eller med pute under baken. Antall repetisjoner som over - 8 til 16 ganger

Armer strukket rett ut i skulderhøyde, frem foran kroppen - husk at skuldrene ikke heises mot ørene

• Knytte og strekke fingre
• Vippe flate hender opp og ned
• Vippe knyttede hender opp og ned
• Rotere knyttede never
• Bøye og strekke albuene
• Skulderrulling

Nakke- og hodeøvelser:

• Vri hodet lett, og se fra side til side
• Vipp hodet ned mot skulder, ansikt rett frem. Gjenta til andre siden, og fotsett uten å presse hodet ned mot skuldrene
• Skyv haken frem og tilbake
• Hoderulling - lett og uanstrengt. Først i en retning, snu og gjør den andre retningen

Øyeøvelser

• Se mot nesetipp - hold - slipp lukk øynene. Gjenta
• Se lett fra side til side
• Se rett opp (under brynene), rett ned (mot kinn)
• Se skrått opp til venstre, ned mot høyre - og så til motsatt side
• Rull øynene langsomt og lett i sirkel

Del 3

Denne delen kan du gå direkte til som en oppfølger til del 1 eller del 2 om du ønsker å dele opp programmet

• Katten 
• Tigeren
• Skulderstilling
• Indre massasje
• Rugge og rulle
• Haren eller Barnet - med oppmerksomhet på magen

Del 4

Motoyama fremhver spesielt Nadi Shodana, eller Vekselpusten, som viktig om man arbeider med energien i kroppen. Om du sitter mer enn 13 runder får den også en fin, meditativ effekt.

Han nevner også andre pusteøvelser, så velg èn pusteøvelse du liker eller tenker du trenger akkurat i dag.

Del 5

Avspenning: 

• Kjenn kroppen
• Kjenn pusten
• Spør deg selv: Hvordan har jeg det nå? Hva trenger jeg akkurat nå?
• Avslutt, f.eks. ved å si Om Tath Sath ("Det er fullendt") eller noe annet du ønsker å avslutte med

Referanser

Hiroshi Motoyama Theories of the Chakras

Swami Janakananda Yoga, Tantra og meditasjon i hverdagen

Skandinavisk yoga ogmeditasjonsskole

Yogakurs på pause

Det er pause med yogakurs en periode.

Jeg ønsker velkommen tilbake når den tid kommer. 

Inntil da - gjør litt på egenhånd,  da vel?!